Το αποτέλεσμα θα είναι σε ένα μήνα
Ακόμα κι αν δεν υπάρχει τρόπος να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να συμμετέχετε τακτικά στη γυμναστική στο σπίτι και να δημιουργήσετε μια εικόνα ονείρου για μια ζεστή εποχή. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράζετε προσομοιωτές: το δικό σας βάρος είναι αρκετό.
Η γυναικεία φυσιολογία διαφέρει από το αρσενικό, οπότε θα υπάρξει πιο αποτελεσματική κατάρτιση στην οποία υπάρχουν πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις: σε αυτό το συνολικό φορτίο αποκτάται λόγω της ποσότητας εργασίας και όχι της σοβαρότητάς του. Θα σας πούμε πώς να εκτελέσετε ένα κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι.
Ποιο είναι το αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος
Η κυκλική εκπαίδευση στοχεύει στη συνεργασία με ολόκληρο το σώμα και καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά με τον ελάχιστο χρόνο για να ξεκουραστούν μεταξύ των στοιχείων - έως και 25 δευτερόλεπτα. Ο κύκλος ή ο κύκλος μπορεί να περιλαμβάνουν 4 έως 8 ασκήσεις. Ο καθένας πρέπει να εκτελείται για λίγο ή με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Μεταξύ των κύκλων μπορείτε να κανονίσετε διακοπές.
Το πρόγραμμα κατάρτισης μου είναι κατάλληλο τόσο για έναν αρχάριο όσο και για έναν προετοιμασμένο αθλητή - απλά πρέπει να ακούσετε τα συναισθήματά σας και να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των κύκλων. Κατά μέσο όρο, αξίζει να εκτελέσετε 4-6 κύκλους για εκπαίδευση, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Κυκλική εκπαίδευση - Εκπαίδευση που στοχεύει στην καύση λίπους
Στις ασκήσεις, εμπλέκονται ένας μεγάλος αριθμός αρθρώσεων, συνδέσμων και μυών, έτσι θα καούν περισσότερες θερμίδες. Εάν εκπαιδεύετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένα μήνα θα εμφανιστεί ένας γενικός τόνος. Η πρόοδος είναι καλύτερη για την παρακολούθηση των μετρήσεων των όγκων στη μέση, το στήθος, τους γοφούς: οι αριθμοί στις κλίμακες μπορεί να μην αλλάξουν, αλλά η πρόοδος των οπτικά θα είναι αισθητή. Αυτό είναι σημαντικό για τα κίνητρα να συνεχίσουν τα μαθήματα.
Μπορείτε να εναλλάσσετε τις ασκήσεις και να τις αντικαταστήσετε με νέες έτσι ώστε η εκπαίδευση να μην ενοχλεί. Εάν συμπεριλάβετε ασκήσεις αντοχής σε κυκλική εκπαίδευση, τότε η κατανάλωση θερμίδων θα είναι 30% περισσότερο από ό, τι από την κατάρτιση ενέργειας στην αίθουσα.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σύντομες τάξεις και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των κύκλων. Εάν βασίζεστε σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα και αμέσως εξαντλείτε τον εαυτό σας, μπορείτε να κάψετε και να εγκαταλείψετε την κατάρτιση.
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μάθετε εάν έχετε περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα.
Η κυκλική εκπαίδευση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους
Η κυκλική εκπαίδευση απευθύνεται στο έργο των κύριων μυϊκών ομάδων, χρειάζεται μόνο ένα αθλητικό χαλί για αυτό.
Φτιάξτε ένα ζεστό
Μια σειρά ασκήσεων στην αρχή αποσκοπεί στη θέρμανση των μυών και των συνδέσμων πριν από τη σωματική άσκηση. Σας επιτρέπει να διεξάγετε πολύ πιο αποτελεσματική κατάρτιση, για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα.
Στο ζεστό -up, αξίζει να ενεργοποιήσετε το άλμα σε ένα σχοινί, περπατώντας με ανυψωτικά γόνατα ή τρέχει στη θέση του. Στη συνέχεια, πρέπει να πραγματοποιήσετε αρθρική γυμναστική: περιστροφή με βούρτσες, χέρια, ώμους, κεφάλι κλπ. Τώρα μπορείτε να κάνετε τέντωμα για 2-3 λεπτά - πρέπει να συνδέσετε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη για να τεντώσετε τις αρθρώσεις των ώμων, να κάνετε τις πλαγιές στις πλευρές.
Πρέπει να ολοκληρώσετε το ζεστό -up των ίδιων ασκήσεων καρδιο όπως στην αρχή, αλλά με υψηλότερο ρυθμό. Στη συνέχεια, πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας, εναλλάσσοντας μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε.
Εάν δεν υπάρχει καθόλου φυσική προετοιμασία, το ζεστό -up μπορεί να μειωθεί σε 5 λεπτά.
Φτιάχνω καταλήψεις
Συνιστώ αυτήν την άσκηση για να μελετήσετε τους χαμηλότερους γλουτούς μυς.
Σηκώνουμε ομοιόμορφα, βάζουμε τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους και γυρίζουμε τις κάλτσες έξω. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα του ποδιού και τα χέρια πρέπει να διπλωθούν στο κάστρο μπροστά σας. Σε μια βαθιά αναπνοή κάνουμε μια κατάληψη.
Μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρη - αλτήρα ή βάρος. Η άσκηση πρέπει να γίνει εντός 2-3 λεπτών.
Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, να πάρετε έναν αλτήρα
Εκτελέστε μετωπικές επιθέσεις
Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της εσωτερικής επιφάνειας των γοφών.
Ποιοι μύες χρησιμοποιούν μετωπικές επιθέσεις; Σε αντίθεση με τις κλασικές, οι επιθέσεις σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε επιπλέον τις εσωτερικές επιφάνειας του μηρού και τους μεσαίους γλουτούς μυς.
Για την μετωπική επίθεση στο πλάι, πρέπει να σταθείτε ομαλά και να κρατάτε τον ώμο των ποδιών -χωριστά. Τώρα κάνουμε ένα βήμα προς τα πλάγια και αρχίζουμε να καταλήγουμε. Το σωματικό βάρος δεν μπορεί να μεταφερθεί πλήρως στη μία πλευρά και να διανείμει ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Βεβαιώνουμε ότι η υπόθεση δεν εμπίπτει σε μία από τις πλευρές και το γόνατο δεν υπερβαίνει τους πρόποδες του ποδιού.
Τώρα πρέπει να απομακρύνετε το πόδι σας, στο οποίο εκτελέστηκε η επίθεση, να κάνετε ένα βήμα προθέματος και να πάρετε την αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε τις ενέργειες - απογειώνουμε προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ευρέως ο ένας από τον άλλο. Η διάρκεια των μετωπικών επιθέσεων είναι 2-3 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η αναπνοή δεν χτυπά κάτω.
Οι μετωπικές επιθέσεις βοηθούν στην ενίσχυση της εσωτερικής επιφάνειας των ισχίων.
Κάντε push -ups
Εάν υπάρχει φυσική προετοιμασία, μπορείτε να επιλέξετε κλασικά push -ups. Εάν είναι πολύ δύσκολο, σας συνιστώ να τα φτιάξετε από τα γόνατα.
Είναι απαραίτητο να ληφθεί η σωστή θέση εκκίνησης: το σώμα σχηματίζει μία μόνο γραμμή από το κεφάλι χωρίς εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης ή ανυψώνει τη λεκάνη επάνω. Βάζουμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, έχουμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και δεν εξαπλώνεται στις πλευρές.
Η υπόθεση πρέπει να μειωθεί. Είναι σημαντικό να αναπνέουμε σωστά: λυγίζουμε τα χέρια μας με έμπνευση, ανεβάζουμε στην εκπνοή. Εκτελούμε την άσκηση για 2 λεπτά.
Όταν εκτελείτε push -ups από τα γόνατά σας, η τεχνική είναι η ίδια: το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η θέση των παλάμες σε σχέση με τους ώμους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μόνο οι μύες και οι αρθρώσεις των χεριών πρέπει να λειτουργούν. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις θα πρέπει να είναι σταθερές, δηλαδή ακίνητες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Εάν ασκείστε σε ένα χαλί γυμναστικής, τα γόνατα δεν θα βλάψουν από το συμπαγές πάτωμα.
Το αποτέλεσμα από την τακτική κυκλική εκπαίδευση θα είναι αξιοσημείωτο σε ένα μήνα.
Για να παραμείνετε στο ρόλο του "ορειβάτη"
Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "Climblase" - εναλλασσόμενο τράβηγμα των γόνατων στο στήθος με έμφαση να ξαπλώνει. Μπορεί να εκτελεστεί σε δύο εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι για εκπαιδευμένους αθλητές, με υψηλή ταχύτητα - με απομίμηση να τρέχει ή να ανεβαίνει στην κορυφή στο μπαρ. Η δεύτερη επιλογή - για αρχάριους - εκτελείται με χαμηλό ρυθμό.
Σηκώνουμε έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, να στρέψουν το στομάχι, είναι απαραίτητο να σφίξετε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μία γραμμή, σαν να εκτελούσατε ώθηση. Ο Τύπος πρέπει να είναι σε αγωνία έτσι ώστε να διατηρηθεί η σωστή θέση του σώματος.
Πρώτα πρέπει να σφίξετε ένα πόδι με ένα γόνατο στο στήθος, στη συνέχεια να το επιστρέψετε στη θέση του, τότε πρέπει να σφίξετε το άλλο, προσομοιώνοντας το τρέξιμο. Αλλάζουμε γρήγορα τα πόδια μας, τραβώντας το δεξί ή το αριστερό γόνατο στο στήθος. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 2 λεπτά.
Είναι καλύτερο να κρατάτε πάντα το τεταμένο Τύπο και να αποσυρθεί.
Μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει αυτή την άσκηση με υψηλό ρυθμό, οπότε πρέπει να ρυθμίσετε το φορτίο σε ευημερία.
Φτιάχνω burpee
Σε αυτή την αποτελεσματική άσκηση, οι μύες της θήκης, η ζώνη των ώμων, τα χέρια, τα πόδια και οι γλουτοί εμπλέκονται. Συνδυάζει ένα άλμα, ένα μπαρ και ένα push -ups.
Σηκώνουμε ευθεία, βάλτε τα πόδια μας ώμο -μακριά. Ξεκουραζόμαστε στο πάτωμα με τα χέρια μας και κάνουμε μια βαθιά κατάληψη. Χωρίς να σχίσουμε τις παλάμες από το πάτωμα, κάνουμε ένα άλμα, ενώ τα πόδια ισιώνουν και θα σταθείτε στη θέση του μπαρ. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σχηματίζει μια ομοιόμορφη γραμμή.
Τώρα λυγίζουμε τους αγκώνες κατά μήκος του σώματος και αγγίζουμε το στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να παραμείνει ομοιόμορφη. Επιστρέφουμε στη θέση του μπαρ, πηδήξτε τα γόνατα στο στήθος με ένα άλμα, και στη συνέχεια πηδήξτε απότομα με τα χέρια του. Κατά τη διάρκεια του Burpee, η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ομοιόμορφα και να κοιτάζει μπροστά σας. Κάνουμε την άσκηση για 1-2 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια του Burpee, πρέπει να παρακολουθείτε την πηγή της πηγής, έτσι ώστε να μην υπάρχει ζάλη.
Εάν αισθάνεστε κακομεταχείριση ή ζάλη, πρέπει να σταματήσετε το burpee και να το αντικαταστήσετε με μια άλλη άσκηση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Που είναι χρήσιμο για εκπαίδευση στο σπίτι
Ακόμη και στην εκπαίδευση στο σπίτι, τα άνετα αθλητικά παπούτσια θα είναι χρήσιμα. Σε ορισμένες ασκήσεις, θα βοηθήσει επιπλέον να αποσβένει το φορτίο σοκ και θα είναι δυνατόν να ληφθεί μια σταθερή θέση κατά την εκτέλεση των push -ups ή της ράβδου.
Συνιστώ να αγοράσετε ένα χαλί για γιόγκα ή γυμναστήριο. Με αυτό μπορείτε να εκπαιδεύσετε άνετα, ανεξάρτητα από το επιλεγμένο μέρος - στο σπίτι ή στη φύση. Κατά τη διάρκεια έντονων τάξεων, το χαλί θα απορροφήσει τον ιδρώτα από τις παλάμες και τα χέρια δεν θα γλιστρήσουν.
Οι ελαστικοί διαστολείς, οι παράγοντες στάθμισης, τα σχοινιά άλματος και ο άλλος εξοπλισμός θα παρέχουν ένα επιπλέον φορτίο για τους μυς. Θα είναι δυνατόν να συμπεριληφθούν νέες ασκήσεις στον κύκλο κατάρτισης, εστιάζοντας σε αυτούς τους μύες που θέλετε να εργαστείτε προσεκτικά.